EDUCACIÓN FÍSICA II

 ACTIVIDAD 1.      FORTALECIENDO EL CORAZÓN

Exploración 

1.1. Lee con atención la siguiente información 

Pasos para cuidar la salud de nuestro corazón desde la infancia

Grupo PrevInfad. Prevención en la infancia y adolescencia de la Aepap

Es muy importante caminar, hacer deporte y mantenerse activo durante la infancia.

De manera cada vez más creciente, la sociedad se preocupa por la alimentación y sus efectos sobre la salud. La dieta tiene relación directa con enfermedades como el infarto, la arteriosclerosis u otras patologías cerebro-vasculares.
Comer abundantes fibras vegetales, como las que contienen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; reducir la ingesta de sal y cuidar la ingesta de grasas, son entre otras, la mejor manera de proteger el corazón y las arterias; tanto en adultos como en niños.
Como explica Esther Serrano, pediatra y una de las responsables de la web Familia y Salud, de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (Aepap), “cuando no se gasta toda la energía que se come, la grasa se va acumulando en el organismo. Una parte de ella se deposita en el tejido graso; bajo la piel, en los famosos michelines y en el interior del abdomen. Pero pequeñas cantidades de grasas y colesterol se quedan por el camino, adheridas a las paredes de las arterias”.
Esa grasa que se va acumulando en capas en los vasos sanguíneos se denomina placas de ateroma, y puede llegar a taponar completamente la arteria, impidiendo la circulación de la sangre; o bien entorpeciéndola de tal manera que favorece que las plaquetas se queden pegadas en ella y se formen trombos (que son tapones de sangre coagulada).
Cuando se obstruye una arteria del corazón, el oxígeno no llega al músculo cardiaco y el paciente puede comenzar a sentir dolor; es lo que se conoce como una angina de pecho. Si no llega nada de sangre oxigenada y fresca al corazón se puede llegar a producirse un infarto de miocardio.
Por otra parte, las placas de grasa acumuladas se pueden despegar de la pared de las arterias y ser empujadas por el torrente sanguíneo hasta llegar a algún vaso demasiado fino, sin que puedan pasar. Esto es peligroso sobre todo en el cerebro, ya que si se obstruyen las arterias que llevan el oxígeno y la glucosa, las neuronas mueren. Es lo que pasa cuando se produce una embolia o trombosis cerebral.
La obesidad, la hipertensión y la diabetes contribuyen a que todas estas enfermedades y complicaciones de los vasos sanguíneos avancen más rápido.
Por todo ello, la prevención desde la infancia es clave, dado que la grasa comienza a adherirse a la pared interna de las arterias muy pronto, tanto en niños como en adolescentes. Es decir, la arteriosclerosis no es una enfermedad de la edad adulta, sino que comienza en las primeras décadas de la vida, aunque en esas edades no provoque síntomas, ni cambios en los análisis de sangre.
Además, es en la infancia cuando se aprende a comer correctamente y se establecen los principales hábitos de alimentación que durarán el resto de nuestra vida.
La lactancia materna es la primera opción saludable que pueden introducir los padres en la dieta de sus hijos. La leche materna es una leche rica en colesterol aunque, paradójicamente, se ha descubierto que enseña al cuerpo a usar mejor las grasas en el futuro. Además, como los bebés toman la cantidad que les hace falta, cuando se sienten satisfechos dejan de mamar. Lo que la convierte en una especia de vacuna frente a la obesidad.
Cuando el bebé empieza a tomar otros alimentos aparte de la leche, hacerlo con sentido común y sin obligar a terminar las raciones sirve también para proteger de la sobrealimentación y prevenir la obesidad infantil.
Incorporar a los bebés pronto en la mesa familiar es lo razonable para que coman igual que todos, por eso ¡toda la familia debe comer sano! Conviene evitar especialmente las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se deben consumir pocos alimentos de origen animal que contengan grasa, como por ejemplo la mantequilla, la nata y los lácteos; las carnes grasas y las aves; así como los embutidos, las salsas y los precocinados.
Entre los alimentos elaborados es útil comprobar en las etiquetas qué tipos de grasas contienen. Se deben evitar si pone “grasas vegetales” sin especificar. Es posible que sean grasa de coco o de palma, las únicas que, siendo vegetales, son inadecuadas.

Existen algunos niños y adolescentes con ciertos factores de riesgo que les predisponen a sufrir enfermedades cardiovasculares. En general:

• Quienes tienen algún familiar cercano que ha tenido alguna enfermedad de la circulación o del corazón.
   
• Quien haya perdido algún familiar por muerte súbita en edad temprana (antes de los 50-60 años).
   
• Quienes padecen hipercolesterolemia familiar.
   
• Si en la familia hay otras enfermedades crónicas como diabetes.

Pero en realidad cualquier persona, aunque no tenga ningún factor de riesgo, se beneficia de una dieta que tenga en cuenta estos consejos:

• Comamos a diario muchos alimentos vegetales. Las frutas, ensaladas, verduras y legumbres deben ser la base de la alimentación. Además de todas las vitaminas y minerales que contienen, la fibra vegetal tiene muchos beneficios: Contribuye a la sensación de saciedad (y disminuye el riesgo de comer más de lo que hace falta); mejora el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento; disminuye la absorción de las grasas.
   
• También se pueden tomar frutos secos (enteros solo a partir de los 3-4 años), pero en pequeña cantidad porque tienen muchas calorías. Los cereales, que son también vegetales, pierden la fibra cuando se muelen y refinan, por eso es mejor consumirlos enteros (muesli) o con la fibra (integrales).
   
• En cada comida, al menos la mitad deberían ser alimentos vegetales. Completen los platos con ensaladas y guarniciones de vegetales crudos, enlatados al natural o a la plancha. Usen la fruta como tentempié.
   
• Reduzca la ingesta de sal, que contribuye al desarrollo de hipertensión arterial y de obesidad. Juntas colaboran en el desarrollo de las enfermedades de las arterias. A cambio, puede utilizar en la cocina aliños y saborizantes que no contengan sal, como las hierbas aromáticas, el vinagre, el ajo, etc. Además, conviene evitar los caldos y salsas concentrados y/o preparados y las carnes procesadas (salchichas, embutidos, etc.).

Algunos trucos para el día a día, pensando en cuidar la salud de nuestras arterias:

• Usar poca grasa para cocinar y en las ensaladas, mejor aceite de oliva.
• Cocinar al horno, a la plancha, al vapor, en papillote…
• Evitar las frituras. Si se toman, que sea en aceite de oliva, escurriendo bien y que no sea todos los días.
• Quitar la grasa visible de la carne y toda la piel de las aves.
• Consumir leche y yogur bajos en grasa. Reducir o eliminar los postres lácteos.
• Tomar pescado azul, cuya grasa es buena para el corazón (sardinas, caballa, salmón, bonito, atún…).
• Usar aliños caseros a base de aceite de oliva, girasol o colza.
• Elegir para dar sabor: limón, vinagre, pimiento, pimentón, ajo, hierbas aromáticas, porque así no se echa de menos la sal.
• Tomar a diario y en todas las comidas alimentos vegetales crudos o cocinados.
• Evitar el exceso de azúcares.
• Mantener un peso saludable, proporcionado a la altura.
• Además y muy importante: caminar, moverse, jugar, hacer deportes y ser activos.

Ejercitación 
1.2. Según la lectura, escribe en tu cuaderno 5 consejos para cuidar el corazón

1.3. Elabora en tu cuaderno un resumen de una página sobre la lectura 

ACTVIDAD 2. ACTIVIDADES FÍSICAS PARA REALIZAR TODOS LOS DÍAS

Sigue las indicaciones de los siguientes vídeos para realizar prácticas en tu casa. Sugiero continuar realizando todos los días estas actividades, turnando entre una y otra, es decir, puedes practicar Yoga un día y al siguiente Actividad física, y así sucesivamente durante toda la semana. Además, invito a toda la familia a participar de las actividades.

Es importante que cada uno lo haga SEGÚN SU RITMO Y CAPACIDAD.

YOGA

ACTIVIDAD FÍSICA 

 

ACTIVIDAD 3. ACTIVIDADES CON PELOTA

3.1. REALIZA LAS SIGUIENTES ACTIVIDADES:

A. CALENTAMIENTO: Observa la imagen y realiza los movimientos o acciones como se indica

B. RUTINA: Realiza las siguientes actividades como se indica en la imagen. Cada ejercicio lo realizas 50 veces:

                              

               

Realiza este ejercicio lanzado contra la pared                    Realiza el ejercicio lanzado contra la pared

                 

       

C. ESTIRAMIENTO:  Realiza cada una de las actividades contando hasta cinco

3.2. EVIDENCIA: Envía un video corto (1 minuto) de las actividades dispuestas SOLO en el punto B. RUTINA (ACTIVIDAD CON PELOTA)

ACTIVIDAD 4. COORDINACIÓN OJO-PIE

 4.1. EXPLORACIÓN:

¿QUÉ ES COORDINACIÓN OJO-PIE?

Son movimientos donde se coordina lo percibido por la vista y una acción ejecutada por uno o ambos pies. Ejemplo: pase, recepciones (atrapadas), golpes, rebotes e impulsos de objetos con uno o ambos pies.

Estos movimientos se ven claramente en deportes como el fútbol, el atletismo o saltos de obstáculos, que requieren una armonía entre la visión y nuestros pies para no sufrir una caída o no perder objetos como el balón.

Observa y realiza las actividades que se presentan en el video. En la primera, debes solicitar el acompañamiento de otra persona: https://www.youtube.com/watch?v=Hv5KURGkZNY

4.2. AFIANZAMIENTO:

Realiza las actividades de coordinación ojo-pie que se indican a continuación:

a.    Golosa: Seguramente, todos hemos jugado a la golosa en algún momento de la vida. Si no lo has hecho pregunta a amigos o padres sobre el juego. Recrea la golosa en tu casa (con ayuda de las baldosas, una cinta, una tiza o cualquier otro material). Luego, desarrolla el juego hasta llegar al CIELO. Establece tantas metas como conoces o te han contado: de par en par, de espaldas, etc. Invita a tu familia a unirse al juego.

b.   Atrapar el objeto: Para esta actividad necesitas tener una botella plástica. Recorta la parte superior como se indica en la siguiente imagen de forma que un objeto pequeño pueda entrar en ella (pide ayuda a un adulto para esta tarea). Con el uso de cintas, resortes o hilos, etc., pégala en una de tus piernas.

Como jugar: Lanza con tu mano un objeto hacia arriba (puede ser una hoja de papel arrugada, una pelota pequeña o cualquier otro objeto) e intenta, al mover tu pie, atraparlo dentro de la botella. Intenta hacer el mayor número de aciertos posible sin dejar caer el objeto fuera de la botella. Luego realiza la misma acción amarrando la botella a la pierna contraria. 

También puedes observar el siguiente video para realizar la actividad y realizar otros ejercicios de coordinación: https://www.youtube.com/watch?v=UIdH3-uyVbo

                                

                         

4.3. CIERRE:

Envía un video de un minuto donde muestres el desarrollo de la actividad b del punto 2

ACTIVIDAD 5. COORDINACIÓN OJO-MANO

5.1. EXPLORACIÓN: ¿QUÉ ES COORDINACIÓN OJO-MANO?

La coordinación ojo-mano, también denominada coordinación oculomotora, óculo manual, o viso-motriz, se puede definir como la habilidad que nos permite realizar actividades en las que utilizamos simultáneamente los ojos y las manos. Actividades en las que integramos simultáneamente la información que nos facilitan nuestros ojos (percepción visual del espacio) para guiar el movimiento de nuestras manos.

Utilizamos los ojos para dirigir la atención y ayudar a saber a nuestro cerebro dónde se sitúa nuestro cuerpo en el espacio (propiocepción).

Empleamos las manos para ejecutar una tarea determinada de manera simultánea y coordinada, en base a la información visual.

La coordinación oculomotora es una habilidad cognitiva compleja, ya que debe guiar los movimientos de nuestra mano de acuerdo con los estímulos visuales y de retroalimentación. El desarrollo de la coordinación óculo-manual es especialmente importante durante los primeros años de los niños.

Casi todas las actividades de nuestra vida diaria requieren de la coordinación oculomotora, por eso es importante estimularla y mejorarla. Ejemplos: Al escribir en papel, al escribir a ordenador, al conducir un auto, cuando practicamos deportes, cuando intentamos encajar la llave dentro de la cerradura.

5.2. AFIANZAMIENTO: Realiza las actividades de coordinación ojo-mano que se indican a continuación:

a. Salto de cuerda: Esta actividad de coordinación ojo-mano también implica resistencia y velocidad implica. Pero el nivel de dificultad está en que debes coordinar también con los pies. El objetivo es hacer tantos saltos de cuerda como puedas sin equivocarte. Utiliza la cuerda que se te entregó en el paquete estudiantil para realizar esta actividad.

b. Encestar: Para esta actividad necesitas tener una botella plástica. Recorta la parte superior como se indica en la siguiente imagen de forma que un objeto pequeño pueda entrar en ella (pide ayuda a un adulto para esta tarea). También puedes usar valdes, cajas, vasos y otros materiales disponibles en casa. El objeto pequeño podrá ser una pelota, una hoja de papel arrugada, o cualquier material que tengas a la mano.

 

COMO JUGAR: La botella representa una canasta. El objetivo será lanzar el objeto o pelota para encestarlo dentro. Ubica la botella en un lugar específico realizando diferentes desafíos como los que se presentan a continuación e intenta hacer el mayor número de aciertos posibles sin fallar.

DESAFÍOS

· Lanzar desde un metro de distancia
· Lanzar desde dos metros de distancia
· Lanzar desde tres metros de distancia
· Lanzar con la mano derecha
· Lanzar con la mano izquierda
· Lanzar con ambas manos
· Lanzar acostado boca abajo
· Lanzar desde el piso a una mesa
· Lanzar desde el piso a una parte alta de la casa (armario)

 Inventa otros desafíos para encestar e invita a tu familia a participar. 

                                 

 5.3. CIERRE: Envía un video de un minuto donde muestres el desarrollo de la actividad b del punto 2.

ACTIVIDAD 6. ACTIVIDADES DE RESISTENCIA

6.1. EXPLORACIÓN:

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS ACTIVIDADES DE RESISTENCIA?

Si mejoras tu RESISTENCIA.........

• Tendrás un incremento de la capacidad respiratoria.
• Disminuirá tu frecuencia cardiaca, ya que tu corazón será más eficiente.
• Mejora e incrementa la capilarización así como el aumento de glóbulos rojos, lo que permite un mayor aporte de oxígeno, además de favorecer el riego sanguíneo.
• Aumenta el volumen cardiaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre expulsada en cada sístole.
• Fortalece y engrosa las paredes del músculo cardiaco.
• Activa el metabolismo en sentido general.
• Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones) para eliminar sustancias de desecho.
• Aumento de las fibras de contracción lenta.
• El tiempo de recuperación del ritmo normal, tras un esfuerzo se reduce.
• La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos mejora.
• El riego sanguíneo mejora generalmente.

6.2. AFIANZAMIENTO:

Antes de realizar cualquiera de las siguientes actividades, recuerda siempre hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar y de estiramiento al finalizar, como se ha indicado en actividades anteriores.

6.1.A. Explora el siguiente video y realiza las actividades

6.1.B. Realiza los 12 ejercicios que se presentan a continuación. Realiza cada uno de ellos 20 veces y al terminar, repite de nuevo la rutina.

6.3. CIERRE:

Envía un video de un minuto donde muestres el desarrollo de cualquiera de las actividades de resistencia del punto 6.2.